Scegliere se saltare la colazione o la cena nell’ambito del digiuno intermittente rappresenta un dilemma molto discusso tra coloro che cercano di dimagrire in modo efficace e sicuro. La risposta definitiva dipende da diversi fattori legati sia alle risposte metaboliche individuali sia allo stile di vita, ma la ricerca scientifica e i pareri degli esperti evidenziano importanti differenze tra le due opzioni.
Saltare la colazione: effetti e criticità
Optare per l’esclusione della colazione significa prolungare il periodo di digiuno notturno fino alle ore del pranzo, inserendo la prima assunzione di calorie nella giornata intorno a mezzogiorno. Questa modalità è ampiamente utilizzata, soprattutto nello schema 16/8 del digiuno intermittente, dove si digiuna per 16 ore e si consumano pasti nelle 8 ore successive, spesso tra il pranzo e la cena.
Saltare la colazione può facilitare la vita sociale, permettendo di non rinunciare ai momenti conviviali serali e mantenendo intatti i rapporti interpersonali. Tuttavia, la letteratura scientifica suggerisce che eliminare la colazione può influenzare negativamente alcune funzioni biologiche legate ai ritmi circadiani, cioè l’orologio interno che regola il metabolismo degli zuccheri e la secrezione di insulina nell’arco della giornata. Il corpo umano, infatti, tende a essere più efficiente nel metabolizzare i carboidrati durante la mattina, favorendo una migliore gestione dei livelli glicemici rispetto alla sera.
Alcuni studi, quindi, hanno riscontrato che saltare la colazione potrebbe alterare la sensibilità insulinica, riducendo l’efficienza con cui il glucosio viene gestito da cellule e tessuti, con possibili ricadute sulla perdita di peso e sul benessere metabolico a lungo termine. Inoltre può aumentare il rischio di cali energetici mattutini, difficoltà di concentrazione e vere e proprie crisi di fame nelle ore centrali della giornata, rischiando di portare a scompensi alimentari o eccessi nei pasti successivi.
Saltare la cena: vantaggi fisiologici e supporto scientifico
Diversamente, saltare la cena comporta la conclusione dei pasti nel primo pomeriggio e l’inizio del digiuno fino alla colazione del giorno successivo. Questa pratica trova crescenti riscontri a sostegno della sua efficacia fisiologica, soprattutto se rapportata con i ritmi naturali del corpo. Autorevoli ricercatori, come Franco Berrino, sottolineano che l’astenersi dal cibo la sera e durante la notte attiva in modo più marcato l’autofagia, il processo di “ripulitura” cellulare che permette di eliminare proteine danneggiate e organelli non funzionali, contribuendo al ringiovanimento cellulare e al miglioramento della salute metabolica.
Digerire i pasti principali nelle ore di maggiore attività giornaliera permette al metabolismo di sfruttare al massimo le risorse energetiche, mentre la sera, secondo l’orologio biologico umano, il corpo è più predisposto a rilassarsi e a limitare la stimolazione insulinica. Questo può ridurre il rischio di accumulo di grasso corporeo e favorire la perdita di peso.
Sono state osservate anche ricadute positive sull’infiammazione cronica di basso grado e sulla regolazione degli ormoni collegati alla fame e alla sazietà, rendendo il percorso di dimagrimento più fluido e meno soggetto a tentazioni o eccessi.
Impatto sulla perdita di peso: confronto tra le due strategie
Il primo obiettivo dichiarato da chi si avvicina al digiuno intermittente è frequentemente il dimagrimento. Da anni sono stati condotti studi per verificare se saltare la colazione o saltare la cena sia più efficace nell’ottenere una perdita di peso solida e duratura. Nel complesso, il digiuno intermittente è riconosciuto come sicuro ed efficace per molte persone, ma ciò che appare determinante è la tempistica del digiuno: chi adatta questa strategia ai propri ritmi naturali o circadiani ha spesso risultati migliori sia in termini di magrezza sia di salute metabolica.
Saltare la cena, in particolare, si accorda meglio con l’evoluzione fisiologica dell’organismo. Consumare i pasti nella prima parte della giornata sfrutta la maggiore sensibilità insulinica e la migliore capacità di ossidare i carboidrati, favorendo così meccanismi più efficienti di ossidazione dei grassi e diminuzione della massa grassa. Saltare la colazione, invece, può ritardare il metabolismo e portare a picchi di fame che talvolta sfociano in eccessi calorici nelle ore serali, minando il deficit energetico necessario per dimagrire.
Tuttavia, è essenziale ricordare che la perdita di peso è direttamente correlata al bilancio calorico giornaliero e settimanale: anche all’interno del digiuno intermittente, se durante la finestra alimentare si eccede con le calorie introdotte, il dimagrimento non sarà garantito.
Fattori personali e consigli pratici per scegliere la strategia giusta
La scelta tra saltare la colazione o la cena non può essere uguale per tutti. È importante valutare:
- Stile di vita: chi pratica attività fisica intenso o mattutina potrebbe trovare più vantaggioso nutrirsi con una buona colazione e saltare la cena.
- Attività lavorativa e socialità: chi ha una vita sociale attiva in orari serali può preferire saltare la colazione per non rinunciare a cene e uscite, ma dovrà prestare attenzione a qualità e quantità dei pasti.
- Sensibilità individuale: alcune persone tollerano bene il digiuno mattutino, altre invece sperimentano cali energetici e difficoltà di concentrazione. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e adattare il protocollo alle reali esigenze.
- Obiettivi salutistici: chi cerca benefici metabolici e antinfiammatori oltre al dimagrimento può trovare un maggiore riscontro nello schema che prevede di sospendere l’alimentazione nelle ore serali.
- Consulenza medica: soprattutto in presenza di patologie, alterazioni del metabolismo glicidico, disturbi alimentari o condizioni particolari (gravidanza, allattamento), è imprescindibile confrontarsi con un professionista.
Per chi decide di avvicinarsi al digiuno intermittente, alcuni consigli pratici possono fare la differenza:
- Prediligere pasti ricchi di nutrienti, equilibrati e sazianti.
- Mantenere una buona idratazione durante tutto l’arco della giornata.
- Evitare di eccedere con zuccheri semplici e alimenti processati, soprattutto prima del digiuno.
- Programmare l’attività fisica nelle fasce orarie in cui si è alimentati, per non rischiare ipoglicemie e affaticamento eccessivo.
- Iniziare gradualmente, aumentando progressivamente la finestra di digiuno orario (ad esempio dallo schema 12/12 verso il 16/8), per permettere all’organismo di abituarsi e limitare sintomi come fame nervosa o stanchezza.
In conclusione, saltare la cena per il dimagrimento risulta supportata da una maggiore quantità di evidenze fisiologiche e studi a favore, soprattutto in relazione ai benefici su metabolismo, autofagia e salute a lungo termine. Tuttavia, il rispetto delle proprie esigenze individuali, dei ritmi di vita e delle preferenze personali resta indispensabile per garantire una sostenibilità reale e un effettivo successo nel perdere peso senza stress per mente e corpo.
